Boîte à Outils du Coureur

Estimez vos allures d'entraînement, prédisez vos chronos sur différentes distances grâce à la formule de Riegel et gérez vos zones de VMA de manière interactive.

Vos données de course

km
h
m
s

Performances calculées

12.00
Vitesse (km/h)
5:00
Allure (min/km)
13.64
VMA estimée
Temps de passage estimatifs
Kilomètre Temps Cumulé Vitesse moyenne

Votre VMA

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à partir de laquelle un coureur consomme le maximum d'oxygène (VO2Max).

Vos Allures d'Entraînement

Zone / Intensité % VMA Vitesse Allure Temps / 1000m

Temps de référence

La formule de Riegel prédit votre performance sur une distance cible à partir d'un temps récent sur une distance connue.

VMA estimée : 15.00 km/h

Temps Prédits (Riegel)

Allures d'entraînement

Les séances d'entraînement classiques sont calculées en fonction de votre VMA actuelle. Modifiez-la ci-dessous si nécessaire.

Toutes les séances ci-contre s'adaptent instantanément à votre niveau. Pour chaque répétition, l'allure cible et le chrono précis sont recalculés.

Séances Classiques Recommandées

Objectif : Développer la consommation maximale d'oxygène (VO2Max) et améliorer la VMA. Séance difficile mais fondamentale.

Cible 100% VMA
Allure cible 4:00/km
Chrono / 300m 1m 12s
  • Échauffement : 20 min de footing lent (Endurance Fondamentale) + quelques étirements actifs et 3 accélérations progressives.
  • Corps de séance : 10 répétitions de 300m en 1m 12s. Récupération de 1 min en trottinant lentement.
  • Retour au calme : 5 à 10 min de footing très lent (Récupération).

Objectif : Augmenter le temps de soutien à haute intensité. Permet d'améliorer la tolérance à l'effort.

Cible 95% VMA
Allure cible 4:13/km
Chrono / 800m 3m 22s
  • Échauffement : 20 min de footing lent + quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses).
  • Corps de séance : 5 répétitions de 800m en 3m 22s. Récupération de 1 min 30 s en trottinant lentement.
  • Retour au calme : 5 min de footing très lent.

Objectif : Mémoriser l'allure de course 10 km et repousser le seuil d'accumulation de l'acide lactique.

Cible 90% VMA
Allure cible 4:26/km
Chrono / 2000m 8m 53s
  • Échauffement : 15-20 min de footing lent.
  • Corps de séance : 3 répétitions de 2000m (2 km) en 8m 53s. Récupération de 2 min 30 s en marchant ou trottinant très lentement.
  • Retour au calme : 5 min de footing de récupération.

Objectif : Travailler la puissance aérobie globale. Idéal pour préparer un semi-marathon ou une course longue du challenge.

Cible 85% VMA
Allure cible 4:42/km
Distance / fraction 1.70 km
  • Échauffement : 15 min de footing progressif.
  • Corps de séance : 3 blocs de 8 minutes courus à allure constante (environ 4:42/km). Vous devez parcourir environ 1.70 km par fraction. Récupération de 2 min de footing lent entre les blocs.
  • Retour au calme : 5 min de course lente de récupération.